こんにちはkamiです！
筋トレをしたいけど
スポーツジムに行く時間がない
スポーツジムに行く勇気がない
経済的にスポーツジムの会費がキツイ
という人は多いと思います。
そんな人に自宅でいつでもできる
おすすめ宅トレグッズ６選
を紹介します。
この記事はこんな人におススメです。
- 家で筋トレしたい人
- それぞれのグッズの効果を知りたい人
プッシュアップバー
プッシュアップバーは、腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果を高めるためのアイテムです。メリットをまとめると。
プッシュアップバーのメリット
可動域の拡大
プッシュアップバーを使うことで、腕立て伏せの可動域が広がり、胸や肩の筋肉に対する刺激が増します。
これにより、筋肉の成長が促進されます。
手首の負担軽減
通常の腕立て伏せでは手首に負担がかかることがありますが、プッシュアップバーを使うことで手首の角度が自然になり、負担を軽減できます。
姿勢の安定
プッシュアップバーは安定した持ち手を提供し、腕立て伏せのフォームを正しく保つのに役立ちます。
エクササイズの効果が向上します。
多様なトレーニング
プッシュアップバーを使うことで、異なる角度や幅で腕立て伏せを行い、さまざまな筋肉群をターゲットにすることができます。
選び方
多くのメーカーから発売されているのでメーカーごとにデザインや材質が違います。
素材
プッシュアップバーは一般的にプラスチックや金属で作られています。耐久性のある金属製のものが長持ちしますが、軽量で持ち運びやすいプラスチック製も選択肢です。
グリップの形状
手のひらの感触を快適に保つために、グリップ部分が適度にラバーコーティングされているものを選ぶと良いでしょう。
滑り止め機能があるものを選ぶと、安全にトレーニングできます。
持ち運びのしやすさ
家庭用の場合、収納や持ち運びが容易な折りたたみ式のプッシュアップバーもあります。
鍛えられる筋肉
胸筋
大胸筋が鍛えられます。
プッシュアップバーを使うことで、胸筋の内側や外側をより効果的に刺激できます。
三角筋
肩の前部を構成する三角筋前部が強化されます。
上腕三頭筋
腕の後部に位置する上腕三頭筋も効果的に鍛えられます。
プッシュアップバーを使うことで、これらの筋肉群を効率的に鍛えることができ、より効果的なトレーニングが実現します。
アブローラー
腹筋ローラー（アブローラー）は、シンプルでありながら非常に効果的なトレーニング器具です。この記事では、その効果、使い方、価格などについて詳しく説明します。
腹筋ローラーの効果
腹筋ローラーは、単に腹筋だけでなく、全身の筋肉を鍛えることができます。
腹筋の強化
腹筋ローラーは、腹筋を中心に強化します。
特に、腹直筋を効果的に鍛えることができます。
また、体幹も強化できるので、姿勢改善や腰痛予防にも役立ちます。
全身の筋力アップ
腹筋ローラーを使用することで、腹筋だけでなく、肩、胸、腕、背中、腰などの全身の筋肉が同時に働きます。
これにより、全体的な筋力や持久力の向上が期待できます。
柔軟性の向上
ローラーを前方に転がすことで、体を伸ばす動作が求められます。
ストレッチ効果により、柔軟性も向上します。
腹筋ローラーの価格と選び方
腹筋ローラーの価格はメーカーやデザイン、素材によって異なります。
基本の使い方
正しい使い方をすることで効果的なトレーニングができます。
ポジション
平らな地面に膝をつき、腹筋ローラーを前方に置きます。
手のひらでローラーのグリップをしっかりと握り、両膝を肩幅に広げます。
背筋をまっすぐに保ち、体を真っ直ぐにします。
ローラーを前に転がす
ゆっくりとローラーを前方に転がし、体が床と平行になるまで伸ばします。
このとき、腹筋を意識して使います。
ローラーが最も前に行ったときに一時静止し、腹筋に力を入れます。
戻る動作
腹筋の力を使って、ローラーを元の位置に戻します。
このとき、背中が曲がらないように注意します。
この動作を繰り返します。
初心者は10回から始めて慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
上級者向けの応用
立ちコロ
膝をつかずに立った状態から腹筋ローラーを使う方法です。
いわゆる「立ちコロ」です。
最初は困難ですが、慣れるとさらに腹筋を鍛えることができます。
斜めの動き
ローラーの軌道をまっすぐ前ではなく斜めの軌道に動かすことで、腹斜筋（サイドの筋肉）を集中的に鍛えることができます。
価格帯
さまざまな価格で販売されています。
〜3,000円
シンプルなデザインで、機能も基本的なものが多いですが初心者には十分だと思います。
１００円ショップなどでも販売しています。
3,000〜6,000円
より安定性が高く、滑り止めや手のひら部分のクッション性が良いものが多いです。
長期間の使用にも耐えられます。
6,000円以上
高品質な素材や追加機能（例えば、耐荷重性が高い、持ち運びや収納に便利な機能など）を備えた製品があります。
プロフェッショナル向けです。
選び方のポイント
グリップの安定性
滑り止めやクッション性が高いグリップが付いているものを選ぶと、トレーニング中の安定性が増します。
ローラーの素材と大きさ
耐久性のある素材で、適度な大きさのローラーが使いやすいです。
大きすぎると扱いづらく、小さすぎるとバランスが取りにくいことがあります。
注意点
腹筋ローラーを使用する際には、以下の点に注意してください。
正しいフォームを保つ
フォームが崩れると、効果が半減するだけでなく、腰や肩に負担をかける可能性があります。
初心者は鏡でフォームを確認しながら行うと良いでしょう。
過度なトレーニングに注意
初めて使用する場合は、筋肉に慣れるまで無理をせず、徐々に回数や時間を増やしていくことが重要です。
過度なトレーニングは怪我の原因になります。
体調の確認
体調が優れないときや体に痛みがあるときは、使用を控え、適切な医療機関で相談することが大切です。
腹筋ローラーは、非常にシンプルでありながら効果的なトレーニング器具です。正しく使うことで、腹筋を中心に全身の筋力を高めることができます。
選び方や価格帯を理解し、自分に合った製品を選んで、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。
メディシンボール
メディシンボールは、多様なトレーニングに活用できるアイテムです。
体力やパフォーマンスの向上に役立ちます。
リンク
メディシンボールを使用することのメリットと選び方についてまとめます。
メディシンボールのメリット
全身の筋力向上
メディシンボールを使ったエクササイズは、体幹をはじめ上半身や下半身の筋力を総合的に鍛えることができます。
「投げる」、「持ち上げる」、「回旋」するといった動作によって全身の筋肉を効率的に刺激を与えることができます。
爆発力とパワーの向上
メディシンボールを用いたトレーニングは、瞬発力やパワーを高めるのに適しています。
例えば、
「ボールを上方に放り投げる」
「地面に叩きつける」
などの動きは、筋力と瞬発力を鍛えます。
体のバランスの改善
メディシンボールを使用することで、身体のバランスを改善させることができます。
特に不安定な姿勢でのエクササイズは、バランス感覚や体幹を養います。
体幹の強化
多くのメディシンボールエクササイズは体幹を使うため、腹筋や背筋の強化にとても役立ちます。
体幹の安定性が向上することで、他のトレーニングや日常生活でのパフォーマンスが改善されます。
多様なエクササイズが可能
メディシンボールは、その重量や形状を活かして、様々なエクササイズを行うことができます。
ボールを使ったエクササイズには、ロシアンツイストなど多くのバリエーションがあります。
重さの選び方
トレーニングのレベルによって重さを変えるとよいでしょう。
初心者の場合
初心者には、軽めのメディシンボール（1〜3kg）が適しています。
重量が軽いと、フォームや動作の習得がしやすくなります。
中級者・上級者の場合
トレーニングに慣れてきたら、4〜6kg以上の重さのボールに挑戦することで、筋力やパワーの向上が期待できます。
現在の自分の体力や目的に合わせて選びましょう。
サイズと形状の選び方
サイズの選び方
メディシンボールのサイズは、持ちやすさや使いやすさに影響します。
一般的には、手に収まりやすいサイズを選ぶことが重要です。
形状の選び方
形状には、通常の球形のものと、扱いやすいように持ち手が付いているものがあります。
特に持ち手付きのものは、トレーニングのバリエーションが増えるため便利です。
素材の選び方
素材の選び方
メディシンボールの素材には、ラバーやビニール、レザーなどがあります。
耐久性はトレーニングの内容に合わせて選びましょう。
例えば、ジムで使用する場合は耐久性の高いラバー製が適しています。
メディシンボールの用途によって、適したタイプが異なります。
例えば、床に叩きつけるエクササイズを多く行う場合は、耐久性の高いボールが必要です。
メディシンボールを効果的に使用することで、全身の筋力やパワーの向上、バランスの改善が期待できます。
自分のトレーニング目的や体力に合ったメディシンボールを選びましょう。
バランスボール
「バランスボール」
１度はみなさん見たことがあるのではないでしょうか。
いろんな場所で使われています。
医療現場ではリハビリに使われることもあるアイテムなんです。
自宅でも使えるアイテムなので人気があります。
なぜバランスボールが人気なのかと言うと、バランスボールは、
「弾む」
「支える」
「転がる」
の運動ができる素晴らしいアイテムだからなんです。
バランスボールを使うとどんな効果があるのか？
体のゆがみを解消する
平衡感覚を意識することは、体幹が鍛えられるだけではなくあまり使わない筋肉を使うため、体のゆがみを矯正することができます。
ダイエット効果
インナーマッスルが鍛えられることで筋肉量が増加し、基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすい体になりダイエット効果が得られます。
メタボ対策にも効果があります。
家でテレビなどを見るとき、椅子の代わりにバランスボールに乗るだけでもエクササイズ効果があります。
腰痛や肩こりの症状軽減
腰痛持ちの方は腹筋や背筋が弱いことが多いです。バランスボールに乗ると無意識にバランスをとろうとするので普段使わない筋肉が鍛えられて腰痛軽減が期待できます。
姿勢が良くなることでの肩こりの改善にもなります。
血行の改善
全身の筋肉に負荷をかけるので体温が上昇して血行の改善に繋がります。
選び方
チェックすることは、耐久荷重Kg数と大きさです。効率的なエクササイズをするためにもサイズ選びは大切です。
耐荷重Kgについて
製品によって耐荷重Kg数が設定されています。
基本的に自分の体重以上のものを選べば問題はありません。
ただ、強度の高いエクササイズ(跳ねたり、反動をつけたりする負荷をかける場合)をするときは、Kg数が高いものを選びましょう。
大きさの選び方
体型に合った大きさのサイズを選ぶことも大事です。
サイズは一般的に
５５ｃｍ
６５ｃｍ
７５ｃｍ
の３サイズがあります。
自分の身長に合わせて選びましょう。
身長１４０～１５５ｃｍの人は５５ｃｍ
身長１５５～１７５ｃｍの人は６５ｃｍ
身長１７５ｃｍ以上の方は７５ｃｍ
のバランスボールがおススメです。
一般的には、６５ｃｍが良いと思います。
バランスボールの疑問
バランスボールを使うにあたって素朴な疑問が生まれます。
バランスボールは破裂したりしない？
バランスボールは基本頑丈な素材で作られています。
ただ、安心を求めるのであればノンバーストタイプがいいです。
風船のように突然破裂しないように、ゆっくりしぼむつくりになっていますので安心して使用できます。
バランスボールは安定感がなくて危険じゃないですか？
空気をパンパンに入れてしまうと転ぶこともあります。
初心者は空気に少しだけ抜いたほうがいいです。
台座付のバランスボールもあります。転がる心配がないので、普段の椅子代わりに使うこともできます。
バランスボールは自宅で気軽にできるものですので、効率的なエクササイズを心掛けて健康な体を手に入れましょう！！
ストレッチポール
仕事柄、運転で長時間同じ体勢でいる私。
姿勢も悪くなりがちで困ります。
対策として何かしているかと言うと
していません！
自慢になりませんよね。。。
家で何かできないかな？
トレーニング出来ないかな？
と思って買いました。
「ストレッチポール」
「エクササイズポール」とも呼ばれます。
上に乗って寝るだけでも気持ちがいいんですが、ストレッチポールを使うことによって得られる効果は多いんです。
ストレッチポールを使うとどんな効果があるのか？
ストレッチポールを使ったトレーニングをすることのメリットはたくさんあります。
姿勢が良くなる
- 固まった筋肉がゆるむことによって骨格がリセットできる
- 背骨の並びが整う
- 関節が正しい位置に戻る
- 腹のたるみの改善
腰痛の改善
- 腰周りの筋肉もゆるむので、腰痛改善が期待できます。
肩こりの改善
- 肩甲骨周りの筋肉がゆるむので肩こり改善効果が期待できる
冷え、むくみの改善
- 内臓機能の改善が期待できるので、血流が改善し、肌につやがでる効果が期待できます。また、冷えやむくみに効果があります。
不眠などの改善
肋骨が広がるので、大きく呼吸ができて、寝る前にストレッチポールに乗ると、１日の疲れをリセットするリラクゼーション効果があります。
実際、トレッチポールを使うと良く眠れるように思います。睡眠の質が上がるんですね。
体幹が鍛えられます。
体幹(バランス能力)が鍛えられます。
体幹とは、手足を除いた首から下の部位です。胸、背中、肩関節、股関節、腹周りの筋肉を指します。
アウターマッスル、インナーマッスルのどちらの筋肉に関係なく胴体部にある筋肉が体幹です。
☆アウターマッスルとは体の表面にある筋肉です。インナーマッスルは深層筋肉となります。
ここからは、ストレッチポールの使い方について紹介します。
使い方
お尻からポールに背中をそわせて仰向けに寝ます。そうすると、ポールの形状に合わせて上半身が両外側にそります。
仰向けになり背骨をコロコロ転がしながら体を揺らします。
揺らす動きが筋肉をほぐすことになります。
価格帯と選び方
ストレッチポールの価格は、約3,000円から10,000円程度まで幅広いです。
材質やブランドによって価格が異なります。
材質
エチレンビニルアセテートやポリウレタンが一般的で、軽量かつ耐久性があります。
硬さや柔らかさも材質によって異なります。
形
最も一般的な形の円筒形で、全長が約90cm、直径が約15cmほどです。
円筒形以外にも、直径が大きいものや小さいもの、半円形の変則的な形状のポールもありますが、円筒形が主流です。
使い方
ポールの上に仰向けに寝て体を伸ばします。
背中の筋肉を伸ばし、体全体をリラックスさせます。
ポールの上を転がることで筋肉の緊張を和らげることもでき、体の各部位のストレッチを行うことができます。
特に背中や腰部のストレッチに有効です。
メリット
筋肉のこりや張りを和らげ、リラクゼーションを促進します。
背中を開くことができ、正しい姿勢を保つのに役立ちます。
筋肉の血行が良くなります。
デメリット
痛みや不快感を感じることがあります。
誤った使い方をすると、逆に体に負担をかける可能性があります。
適切なフォームで使用することが重要です。
ここで注意したいのは、
ストレッチポールを使ったトレーニングには、直接的なダイエット効果はない
と言うことです。
理由は、「ストレッチポール」を使ったトレーニングはカロリーをあまり消費しないからです。
しかし、普段の筋トレやダイエットのトレーニングといっしょにやると相乗効果が上がります。
ヨガマット
最近はヨガをする人が多くなってきています。
ヨガマットも種類が多すぎて選ぶのに困るくらいです。。
感染予防のためにも自分のヨガマットが欲しいところです。
リンク
ヨガの効果は？
心身だけでなく、美容にも効果があります。
- 柔軟性が向上した。
- 代謝が良くなった。
- 肩こりが改善された。
- 冷え性が改善された。
- 筋肉が付いた。
- 精神が安定するようになった。
筋力を鍛えるというより心身を安定させる目的ですね。
ヨガマットは必要なのか？
床の冷たさや硬さを感じなくする効果があります。
防音の機能もあります。
価格帯
ヨガマットの値段もピンキリです。
値段が安くても十分に使えますが、劣化が早い傾向があるようです。
いちばんベストなのが5,000円から6,000円くらいと言われているようです。ただ安い買い物ではないので、自分のお財布に合わせた値段のものでも良いかと思います。
種類
だんだんヨガ歴が長くなると、ヨガマットの素材にこだわりが出てきます。厚みや耐久性、衝撃吸収性などにこだわりが出てきます。
選ぶポイント
サイズ
- 厚さ
- 重さ
- 色
- デザイン
- 素材
主流のヨガマットサイズは、長さ約１８０ｃｍ、幅が約６０ｃｍが一般的なサイズです。
厚さ
厚さは、３段階に分けられます。
- １ｍｍ～２ｍｍは薄め
- ３ｍｍ～５ｍｍは標準的
- ６ｍｍ～１２ｍｍは厚め
となります。
標準的な厚さの物が、クッション性、重さ、価格帯でバランスが取れていて主流となっています。
最近は色の種類も豊富に揃っています。
自分の好きな色で行うヨガは気持ちがいいものです。
コンパクトに折りたためるタイプもあり、持ち運びが楽になります。どんなヨガをするかでヨガマットが変わってきます。
静的ヨガ(リラックス)では、呼吸と瞑想がメインなので、厚みのあるヨガマットが向いています。厚さ６ｍｍ以上。
動的ヨガ(アクティブ)は、エクササイズがメインになりますので、とても汗をかくヨガいなります。滑りにくく安定したものが向いています。
さいごに
自宅での筋トレのメリットは
- いつでも筋トレができる
- 家なのでどんな服装でも関係ない
- スポーツジムに行くまでの時間が省ける
自宅での筋トレのデメリットは
- フリーウエイト系の筋トレができない(ベンチプレスなど)
- ランニングやウォーキングができない(外へ出れば可能ですが天気に左右されやすい)
などです。
天気に左右されず、何時でもトレーニングするためにこれらのグッズを使ってみてはいかがでしょうか。
